Entrenamiento de core gimnástico: por dónde empezar.

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En este artículo te explicamos por dónde tienes que empezar para trabajar el core en el entrenamiento de gimnásticos.

Si te gusta el entrenamiento gimnástico, calistenia, etc. seguramente hayas oído hablar de la palabra CORE. En este artículo te vamos a explicar qué es el CORE y qué principios debes seguir para empezar a entrenarlo de forma correcta.
 

1. ¿Qué es el CORE?
2. Musculatura implicada.
3. Principios del entrenamiento de CORE: ¿Por dónde empezar?
4. Entrenamiento de CORE para principiantes.



1. ¿Qué es el CORE?

El CORE hacer referecia, principalmente, a la musculatura que cubre toda la zona central de nuestro cuerpo. Podríamos decir que es como una faja que cubre todo nuestro tronco de forma tridimensional. La función principal del CORE es estabilizar, es decir, resistir las fuerza que tratan de perturbar nuestra postura.

2. Musculatura implicada:

Para entender qué músculos están implicados en el CORE, debemos entender las distintas partes que lo forman:

  • Parte anterior: rectos abdominales, transverso profundo.
  • Parte lateral: oblicuos externos e internos.
  • Parte superior: diafragma.
  • Parte inferior: suelo pélvico.
  • Parte posterior: cuadrado lumbar, erectores espinales y multífidos.


3. Principales funciones del CORE:

Antiguamente las personas tendían a entender el CORE única y exclusivamente como la zona abdominal, trabajando única y exclusivamente la parte anterior. Como mucho algunos trabajaban ejercicios de la parte posterior (tradicionalmente llamados "lumbares"). 

No obstante, para entrenar de forma el CORE gimnástico en el entrenamiento gimnástico es importante entender cuáles son las principales funciones del mismo. De estas funciones sacaremos los ejercicios y, por tanto, nos aseguraremos que estamos trabajando el CORE gimnástico de forma tridimensional.

Las principales funciones del CORE  son:

  • Evitar la extensión: Ejercicios donde debemos evitar la fuerza de la gravedad o de algún implemento que trata de provocar la extensión de tu zona central.
  • Evitar la flexión: Ejercicios donde debes evitar la fuerza de la gravedad o de algún implemento que trata de provocar la flexión de tu zona central.
  • Evitar la flexión lateral: Ejercicios donde debes evitar la fuerza de la gravedad o de algún implemento que trata de provocar la flexión lateral de tu zona central.
  • Evitar la rotación: Ejercicios donde debes evitar la fuerza de la gravedad o de algún implemento que trata de provocar la rotación de tu zona central.


4. Rutina de CORE gimnástico para principiantes:

Si te gusta el entrenamiento de gimnásticos y quieres fortalecer tu CORE para conseguir un CORE Gimnástico aquí te dejamos una sencilla rutina para empezar basada en el trabajo por funciones:
 

Aspectos clave:

- Respira cogiendo aire por la nariz, soltando por tu boca. Respira hacia tu diafragma. Siente como las costillas se expanden hacia atrás y hacia los lados.
- Realiza este entrenamiento como un circuito sin descanso. Repítelo 3-4 veces.
- Si tienes algún dolor o molestia acude a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

  • Ejercicio 1: Hollow: 30 segundos.

hollow1.jpg

  • Ejercicio 2: Plancha lateral: 30 segundos.

planchalateral.jpg

  • Ejercicio 3: Puente de glúteo 1 pierna: 30 segundos.

puentegluteo.jpg

  • Ejercicio 4: Bird-Dog: 10 con cada brazo y cada pierna.

birddog.jpg

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